พลิกวิกฤตการนอน สู่การพักผ่อนที่ดีที่สุดในชีวิต
2. การบอกว่านอนดีหรือไม่ดี: การนอนดีหรือไม่ดีขึ้นอยู่กับ 2 ปัจจัยหลัก คือ เวลา (ปริมาณ) และ คุณภาพ โดยตัวเราเองจะเป็นคนที่รู้ดีที่สุดว่าเรานอนพอหรือไม่
สัญญาณที่อาจบ่งบอกว่านอนไม่พอ ได้แก่ ตื่นเช้ามาแล้วไม่สดชื่น งัวเงีย, รู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวัน, และมีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
3. ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับ:
พันธุกรรม (Genetics): กำหนดความต้องการการนอนของแต่ละบุคคล มีรายงานยีน DC2 ที่ทำให้บางคนต้องการนอนน้อยกว่าปกติ พันธุกรรมยังกำหนดแนวโน้มการเป็นคนนอนเร็ว (Larks) นอนตามปกติ หรือนอนดึก (Owls)
สิ่งแวดล้อม (Environment): มีบทบาทในการบ่มเพาะพฤติกรรมการนอนและใช้ชีวิต สิ่งแวดล้อมทางสังคมอาจมีอิทธิพลต่อเวลาเข้านอนตื่นนอนมากกว่าพันธุกรรม การใช้ชีวิตที่ขัดกับนาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติ เช่น การทำงานเป็นกะ (Shift Work Disorder) มักส่งผลให้การนอนไม่มีคุณภาพในระยะยาว
4. ผลกระทบจากการนอนไม่พอ/นอนไม่ดี: หากนอนไม่ดีบ่อยๆ จะเกิดภาวะอดนอน ซึ่งส่งผลกระทบทั้งร่างกายและจิตใจ
ต่อร่างกาย: เสียสมดุลในร่างกาย (Sympathetic ทำงานมาก Parasympathetic ทำสู้ไม่ได้), เพิ่มความเครียดและการอักเสบ, ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง, เพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน, อ้วนง่ายขึ้น (โดยเฉพาะกลุ่มทำงานกะ), และอาจมีโอกาสเป็นมะเร็งเพิ่มขึ้น หนี้การนอนสะสมในระยะยาว ถึงตายได้
ต่อจิตใจและสมอง สมองทำงานแย่ลง (ความจำ สมาธิ การเรียนรู้ลดลง), ประสิทธิภาพการทำงานลดลง, เสี่ยงอุบัติเหตุมากขึ้น (อาจมีภาวะหลับใน), เป็นซึมเศร้าได้ง่าย (อินซอมเนียอาจเป็นประตูสู่โรคอื่น โดย 30% ของคนซึมเศร้ามีปัญหาการนอนนำมาก่อน) และการจำความฝันได้บ่อยๆ อาจเกี่ยวข้องกับปัญหาสมองเสื่อมได้
5. สิ่งต่างๆ ที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน: เพื่อช่วยให้ร่างกาย "ชะลอความเร็ว" และเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
คาเฟอีน: กาแฟ 1 แก้วมีฤทธิ์ได้ถึง 12 ชั่วโมง ชาก็มีคาเฟอีนเช่นกัน ควรหลีกเลี่ยงการดื่มใกล้เวลานอน เพราะรบกวนการหลับได้ อาจทำให้กรดไหลย้อน หรืออาการขาอยู่ไม่สุข ได้
แอลกอฮอล์: แม้จะทำให้หลับเร็วขึ้น แต่เมื่อระดับแอลกอฮอล์ลดลง จะเกิดอาการคล้ายถอนยา ทำให้ตื่นบ่อยและนอนไม่สนิท เป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อผู้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
การออกกำลังกายอย่างหนัก: หลีกเลี่ยงภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะร่างกายยังมีความเร็วสูง และอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ซึ่งขัดกับธรรมชาติของการนอน การออกกำลังกายเบาๆ ทำได้
การรับประทานอาหารมื้อหนัก: หลีกเลี่ยงประมาณ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน การไม่ทานอาหารหลัง 18:00 น. (IF) อาจช่วยลดกรดไหลย้อน
การนอนกลางวันนานหรือผิดเวลา: ควรงีบสั้นๆ 20-40 นาที และไม่ควรนอนหลัง 14:00 น. เพราะอาจรบกวนการนอนกลางคืน การงีบนานกว่า 40 นาทีอาจทำให้เกิดภาวะเฉื่อยในการนอน (Sleep Inertia) คือตื่นแล้วงัวเงีย
แสงสีฟ้า (Blue Light): ระยะเวลาที่ได้รับจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนสำคัญ การสัมผัสแสงสีฟ้านานๆ อาจรบกวนการหลับได้
การนอนไม่เป็นเวลา: การเปลี่ยนเวลานอนบ่อยๆ ทำให้ร่างกายปรับตัวยาก การมีตารางเวลานอนที่สม่ำเสมอสำคัญกว่า
การปล่อยให้สมองคิดเรื่องค้างคาใจ: ควรจัดการความคิดก่อนนอน เช่น เขียนสิ่งที่กังวลออกมาบนกระดาษอย่างน้อย 5 เรื่อง เพื่อปลดปล่อยความคิดที่วนเวียน
6. สุขอนามัยการนอนที่ดีอื่นๆ: การทำ Sleep Diary เพื่อจดบันทึกพฤติกรรมการนอน จะช่วยให้เข้าใจและปรับตารางเวลานอนให้เหมาะสม การสร้าง Slow Down Process ก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น การควบคุมอุณหภูมิในห้องนอน และการใช้ Meditation ช่วยจัดการความเครียดหรือความคิดวนเวียน